Het beste uit je aanleg halen voor strongman.

16-6-2012

Toen ik begon met strongman was ik niet gebouwd als de typische sterkste man. De typische sterkste man is rond de 1m90, weegt een kg of 130-150 en heeft vrij brede heupen voor het dragen van veel gewicht en een redelijk vet% dat helpt in de stabiliteit en als hefboomfunctie. Ik daarentegen woog een krappe 98kg had een vet% onder de 10% en een smal middeltje. Toch heb ik het redelijk ver weten te schoppen in de sterkste man sport. Het mooie van deze sport is dat de atleet over alle events heen getest wordt op een grote verscheidenheid aan eigenschappen. Naast max kracht moet een atleet onder andere beschikken over een flinke portie explosiviteit, spieruithoudingsvermogen, loopvermogen en doorzettingsvermogen. Deze combinatie maakt het mogelijk dat atleten die buiten het geijkte plaatje vallen dat ik hierboven beschreef ook een behoorlijke impact kunnen hebben in de sport.

Weten waar je sterke en zwakke punten liggen kan je helpen om met jouw gegeven lichaamsbouw hier toch het maximale uit te halen. Iedere wedstrijd zijn er meestal 5 tot 6 onderdelen en deze zijn weer onderverdeeld in een aantal groepen waar strongmanonderdelen uit kunnen worden gekozen. Meestal hanteert men een onderverdeling in 5/6 categorieen.

• Rug
• Benen
• Schouders
• Uithoudingsvermogen
• Grip
• (schouders/armen) bv weight for height.

De echte max kracht onderdelen betekenen dat je meestal voor een 1 rep max gaat zoals max deadlift of loglift voor max. Meestal zit er in een wedstrijd hier maar 1 of max 2 onderdelen van in. Dit betekent dat je als lichte atleet met een mindere maxkracht ten opzichte van andere alsnog 3-4 events over hebt om in het klassement weer punten terug te pakken. Bijna alle andere events zijn een combinatie van explosiviteit, kracht en uithoudingsvermogen. De wheelflip is een mooi voorbeeld. Het is een onderdeel dat over 8 flips gaat en waarbij je als je vol gaat ademschuld opbouwt. Je moet sterk genoeg zijn om de band te kunnen tillen maar omdat het een event op tijd is moet dit ook zo explosief mogelijk gebeuren. Kracht en explosiviteit zijn 2 verschillende zaken in de krachtsportwereld. Je kunt hier specifiek op trainen. Het meest bekende systeem dat bedoeld is om kracht op te bouwen is wellicht het 5x5 protocol en het 3x5 systeem zoals bij starting strength onder andere de basis is. Kracht is vrij simpel vertaald het vermogen om zoveel mogelijk spiervezels tegelijkertijd in te kunnen zetten. Als je met een groot gewicht en weinig reps traint zal je lichaam dit leren. Dit is wezenlijk anders als een set doen van 15 herhalingen waar het lichaam continue andere spiereenheden (motorunits) inzet tot ze uitgeput zijn. Het opbouwen van kracht is veel meer een leercurve van het zenuwstelsel. Zoveel mogelijk spiervezels tegelijkertijd van een signaal voorzien. In je schema moet krachtopbouw als vanzelfsprekend een belangrijke plek innemen. Dit doe je door de grote compounds vaak in het begin van je schema op te nemen en regelmatig sets te doen met een gewicht dat dicht bij je max ligt en met weinig herhalingen. Maxxen aan het eind van je training is over het algemeen niet aan te raden.

Ook explosiviteit zal een belangrijke plek innemen in je schema. Bijna alle onderdelen bij sterkste man moeten binnen een bepaalde tijd worden gedaan. Je kunt dit trainen door in je schema speedwerk op te nemen in de gym zoals speedsquats en speeddeadlift, verder kun je op je eventstraining de onderdelen proberen zo explosief mogelijk te doen. Een steen van 110kg op herhalingen zonder te lappen zo explosief mogelijk van de borst gooien bijvoorbeeld ten opzichte van een zware triple met een 140 steen waarbij je heel langzaam omhoog komt door het gewicht. Sommige onderdelen/trainingsimplementen zijn ook specifiek erg geschikt om explosiviteit te trainen zoals prowler, hooggooien en tireflip.

Als je net begint met trainen zal de nadruk altijd op kracht liggen. Als je net 50kg boomstam een paar keer boven je hoofd krijgt moet je dit gewoon vaak doen en veel 5jes maken. Houdt je nog niet bezig met trainingstechnieken zoals speedlog, bands, chains etc. Eigenlijk zou ik zeggen alles onder 100kg log behoeft nog geen andere aanpak dan gewoon veel 5-3-2 tjes doen met de log. Als je echter al een tijdje traint en je kunt strict een flink gewicht drukken echter bij 120 ziet dit er hetzelfde uit als met 140 dan wordt het mijns inziens tijd om meer aan de explosiviteit te werken. Het punt is gekomen dat werken aan de snelheid waarmee gelift kan worden sneller bijdraagt aan vooruitgang dan maar langzame triples en dubbels draaien.

Het derde element uit de eerste alinea was uithoudingsvermogen. Over het algemeen zal een strongman in staat moeten zijn om max zo’n 2 min vol uit te kunnen gaan. Voor velen is dit echter al een grote opgave zeker als je met gewichten van 100-150 kg op en neer aan het rennen bent. Je kunt je voorstellen dat een vetpercentage van zo’n 30% hier geen positieve bijdrage aan zal leveren. In mijn eigen beleving levert alles boven 20% vet geen enkele positieve bijdrage meer aan de prestaties. Elk voordeel dat eventueel gehaald zou worden voor bv extra gewicht voor de truckpull wordt teniet gedaan door verlies aan mobiliteit en uithoudingsvermogen. De “recentere”  generatie atleten zoals Pudzianowski en Poundstone laten de in mijn ogen ideale combinatie zien van kracht, explosiviteit en uithoudingsvermogen.

Uithoudingsvermogen: Vol uit gaan voor tijdsperiodes van 30sec tot max 2min zou van elke eventstraining onderdeel moeten uitmaken. Voor atleten die hier een duidelijk tekort hebben zou hier een prioriteit moeten liggen.

De factor doorzettingsvermogen verbind ik vooral met de factor uithoudingsvermogen, mijns inziens moet je elke  eventstraining minimaal 1x streven naar het punt waarop je jezelf iets laat doen waarbij je weet dat het gewicht niet het punt is maar je toch heel erg opziet tegen het ongemak waarvan je weet dat het gaat komen. Doe  je dit niet dan maak je het jezelf te gemakkelijk en daarmee basta.

In de training voor je sterkste man carriere zullen alle punten moeten terugkomen. Waar je de nadruk op legt ligt aan je fysiek, je aanleg en het punt waarop je bent beland met je trainingservaring. Als ik mezelf als voorbeeld neem dan ziet het plaatje er als volgt uit:

Ik ben qua uithoudingsvermogen goed, explosiviteit boven gemiddeld, kracht ten opzichte van de concurrentie matig en doorzettingsvermogen scoort hoog. De nadruk moet dus liggen op max kracht, daarna redelijk wat explosiviteit doen en ten opzichte van uithoudingsvermogen gewoon bijhouden.

Het evalueren van deze punten zal je sneller vooruit helpen. Ik zie nogal eens dat er een verkeerde focus is bij veel jongens. Hoge basiskracht, matige explosiviteit en slecht uithoudingsvermogen en toch ligt de nadruk vooral op max kracht in de training. Blijf jezelf en je training regelmatig evalueren op deze manier, naarmate je langer traint zal de nadruk ook waarschijnlijk verschuiven.

The will to win is important, but the will to prepare is vital. (Joe Paterno)

(1926-, American football coach)

Gijs Boeijen